Übungen zum Abnehmen

Um dem Körper eine attraktive Form zu geben, ist es notwendig, die optimalen Übungen zu wählen, die alle wichtigen Muskeln betreffen. Ein Standardtraining dauert etwa eine Stunde. Es hilft nicht nur, zusätzliche Pfunde zu entfernen, sondern auch schlaffe Stellen zu straffen. Am Ende des ersten Monats, bei regulärem Unterricht, wird das Ergebnis spürbar sein.

Aufwärmen oder aufwärmen

Übungen zur Gewichtsreduktion beginnen mit dem Aufwärmen der Muskeln:

• Sie müssen gerade stehen und Ihre Hände hochziehen - wenn Sie ein Wärmegefühl verspüren, ist alles richtig gemacht.
• dann wird ein mehrminütiges Laufen auf der Stelle durchgeführt;
• als nächstes - Aufwärmen der Körpermuskeln: aus einer geraden Position, mit den Händen an der Taille, nach vorne und zu den Seiten beugen.

Die gesamte Aufwärmzeit beträgt nicht mehr als 5-10 Minuten. Das Aufwärmen hilft, versehentliche Verletzungen während des Komplexes zu vermeiden.

Übungen für den Bauch

Der Problembereich braucht mehr Aufmerksamkeit. Der Komplex sollte kein Training zum Hochziehen dieser Muskelgruppe haben, es ist ein integrierter Ansatz für alle Problembereiche erforderlich. Andernfalls kommt es aufgrund der Verstärkung einer Presse zu einer Verzerrung der Taillensilhouette.

Empfohlene Übungen werden vorgestellt:

1. „Drehen" - Sie müssen sich auf die Matte legen, die Beine an den Knien beugen und die Hände hinter den Kopf legen. Beim Eintritt wird der Kopf zu den unteren Gliedmaßen gezogen, beim Austritt kehrt der Körper in seine ursprüngliche Position zurück.
2. „Reverse Twisting" - In einer ähnlichen Position werden die Beine zu einem leicht angehobenen Kopf hochgezogen.
3. „Rise of the body" – in Rückenlage sind die Hände hinter dem Kopf. Während des Einatmens ist es notwendig, den Körper anzuheben und die Füße mit den Fingern zu berühren.
4. „Beine heben" – in Bauchlage sind die Arme nach oben und seitlich gespreizt. Beim Einatmen müssen Sie Ihre Beine anheben und versuchen, sie mit den Fingern hinter Ihrem Kopf auf den Boden zu legen.

Wenn die letzteren Optionen schwierig durchzuführen sind, werden zunächst praktikable Trainingseinheiten ausgewählt.

Reduzierung des Volumens der Beine

Um den Hautton zu verbessern und zusätzliche Zentimeter von den Beinen zu entfernen, werden die folgenden Beinübungen durchgeführt:

• stürzt nach vorne - die Vorderseite der Oberschenkel, Gesäß sind beteiligt;
• Verdünnung der Gliedmaßen zu den Seiten aus der Behandlungsposition - die Innenseite der Oberschenkel wird aufgepumpt;
• abwechselndes Anheben - der Zustand des vorderen Teils des Oberschenkels verbessert sich;
• "Fahrrad" und "Schere" - die Muskeln der inneren und äußeren Oberschenkel werden aktiviert.

Aus dem Stand werden Beinschwünge längs und quer ausgeführt. Um die Größe der Femurregion zu reduzieren, wird verwendet:

• „dreieckige" Pose aus dem Yoga;
• Kniebeugen - Füße schulterbreit auseinander, Socken auseinander;
• schwingende Gliedmaßen mit einer kleinen Amplitude, wenn Sie auf Ihrer Seite liegen;
• Bewegungen der Gliedmaßen nach hinten aus einer Position auf allen Vieren.

Die Stärkung der Gesäßmuskulatur erfordert:

• auf der Tischkante landen und einen kleinen Gegenstand zwischen den Knien halten;
• in Rückenlage abwechselnd die Knie zur Brust ziehen.

Sie können knien und abwechselnd auf der einen und der anderen Seite der Beine sitzen.

Arm- und Brustheben

Wenn das Körpergewicht abnimmt, verlieren zuerst die oberen Gliedmaßen und die Brust Kilogramm. Um die Elastizität von Haut und Muskulatur zu erhöhen, kommt das Training mit Hanteln zum Einsatz:

Sie müssen sich auf eine Bank oder 2 Stühle legen. Nehmen Sie dann Hanteln und spreizen Sie Ihre Arme zu den Seiten, beugen Sie sie und verbinden Sie sie vor Ihrer Brust. Der Komplex wird 50 Mal wiederholt und hilft, die Brustmuskulatur zu trainieren.

Im Stehen werden verschiedene Aktionen mit Kurzhanteln ausgeführt. Das Heben und Senken der Arme, das Spreizen zu den Seiten und das Zurückkehren in die entgegengesetzte Position auf Brusthöhe sind erlaubt.

Übungen für den Schultergürtelbereich umfassen die folgenden Übungen:

1. Sie müssen knien und sich auf gestreckte Arme stützen. Die Neigung zum Boden verläuft mit an den Ellbogen gebeugten Gliedmaßen, dann - zurück in die erste Position. Insgesamt werden 25 Ansätze verwendet.
2. Liegestütze werden vom Tisch oder der Sofalehne aus mit gestreckten Beinen und Rücken ausgeführt. Es werden 15 Wiederholungen durchgeführt.
3. Im Stehen werden die Arme gespreizt und parallel zum Boden gehalten. Bis zu 30 Mal hintereinander werden synchrone Kreisbewegungen mit kleinem Radius ausgeführt. Später können Sie eine ähnliche Übung machen, mit einer Vergrößerung des Bewegungsbereichs der Hände.
4. Sie müssen gerade stehen und Ihre Hände auf Ihre Schultern legen. Kreisbewegungen werden 20 Mal abwechselnd in jede Richtung ausgeführt.

Gleichzeitig stärkt das Training die Brustmuskulatur, wodurch die Büste straff und elastisch wird. Nachdem sie sich an das vorgegebene Training gewöhnt haben, können sie mit Kurzhanteln kompliziert werden. Während des Trainings ist es wichtig, die Atmung zu überwachen.

Zulässige Änderungen in der Anlage

Versuchen Sie nicht sofort, Übungen zur Gewichtsreduktion vollständig durchzuführen. Übermäßige Belastung führt zu Verletzungen und Verschlechterung des Allgemeinzustandes. Ein untrainierter Körper muss schrittweise an den Trainingsprozess gewöhnt werden, wobei die Anzahl der Ansätze schrittweise zunimmt.

Zunächst wird die Einschränkung der motorischen Aktivität verwendet:

• statt Laufen - lange Spaziergänge;
• alle Schwünge der oberen und unteren Gliedmaßen werden langsam mit einer akzeptablen Amplitude ausgeführt;
• zwischen den Übungen werden Pausen gemacht - für eine kurze Pause;
• bei der Arbeit mit Hanteln ist es verboten, auf Verschleiß zu arbeiten - eine schrittweise Erhöhung spiegelt sich besser in Zustand und Aussehen wider;
• Nach dem Training können Sie nicht sofort zum Alltag übergehen, Sie brauchen Ruhe.

Nachdem Sie sich an leichte Lasten gewöhnt haben, können Sie versuchen, eine ganze Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion durchzuführen. Um die maximale Wirkung zu erzielen, sollten die Patienten regelmäßig trainieren, ihren gewohnten Speiseplan überprüfen und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Wenn Sie sich während des Unterrichts schwindelig oder dunkel in den Augen fühlen, müssen Sie ihn unterbrechen und sich ausruhen.

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7 Home-Workout-Übungen, die Ihnen helfen, fit zu bleiben

Regelmäßige Bewegung ist der Schlüssel zum Stressabbau und zur Förderung der körperlichen und geistigen Gesundheit. Menschen, die zwischen privater und beruflicher Verantwortung balancieren, haben oft nicht genug Zeit, um auf ihre körperliche Form zu achten. Sie können vielleicht nicht regelmäßig ins Fitnessstudio gehen oder täglich laufen, aber Sie müssen sich keine Sorgen machen. Es gibt Übungen, die Sie zu Hause ohne Geräte machen können, die Sie fit halten können.

Wie beginne ich mit dem Training?

Heimtraining erfordert keine zusätzliche Ausrüstung und ist praktisch, da Sie nicht ins Fitnessstudio pendeln müssen. Aber es gibt auch Nachteile darin, dass oft die Motivation und Systematik für ein solches Training fehlt. Was ist zu tun, damit das Training zu Hause maximalen Nutzen und Freude bringt?

Finden Sie genügend Platz zum Trainieren

Es könnte in Ihrem Schlafzimmer, Wohnzimmer oder sogar im Flur sein. Zumindest sollte es genug Platz für die Matte haben und damit Sie Ihre Arme in alle Richtungen ausstrecken können, ohne etwas zu treffen.

Planen Sie Ihr Training

Legen Sie Tage und Zeiten für Sport fest und machen Sie mit einem Wecker oder einer Erinnerung auf Ihrem Smartphone darauf aufmerksam. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu motivieren, tun Sie sich mit einem Familienmitglied oder Freund zusammen. Auch Fitness-Tracking-Apps oder Workout-Apps und -Videos können dir dabei helfen, dich zum Sport zu motivieren.

Aufwärmen und Abkühlen nicht vergessen

Gehen, Radfahren oder Laufen auf der Stelle sind großartige Möglichkeiten zum Aufwärmen. Leichtes Dehnen und Gehen auf der Stelle sind gute Möglichkeiten, sich abzukühlen und Ihre Herzfrequenz nach dem Training wiederherzustellen.

Verwenden Sie Ihr Körpergewicht

Körpergewichtsübungen können bei richtiger Anwendung genauso effektiv für den Aufbau von Muskelmasse sein wie das Heben von Gewichten. Indem Sie Ihr Training variieren und die Intensität oder Dauer im Laufe der Zeit erhöhen, holen Sie das Beste aus ihnen heraus. Merken Sie sich:

• Verwenden Sie Planken, Ausfallschritte, Kniebeugen, Treppensteigen und Liegestütze als Alternative zum Krafttraining mit freien Gewichten.
• Erhöhen Sie die Effektivität Ihres Bodyweight-Trainings, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Training erhöhen und die Pausen zwischen den Sätzen reduzieren.
• Erlernen Sie die richtige Übungstechnik, um Verletzungen vorzubeugen. Sehen Sie sich Lehrvideos an und lesen Sie Quellen zur Bewegungsbiomechanik. Es ist sehr wichtig zu verstehen, welche Muskeln und wie sie in einer bestimmten Übung arbeiten, mit dem Verständnis dieser Prozesse kommt das Bewusstsein für die richtigen Bewegungen.

Ernährungsplan für das Heimtraining

Ernährung vor dem Training

Mit zunehmender körperlicher Aktivität steigt die aktive Kalorienverbrennung. Die Ziele der richtigen Ernährung können unterschiedlich sein: Jemand möchte abnehmen, jemand möchte Muskelmasse aufbauen und jemand möchte seine Gesundheit verbessern.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich in einem erheblichen Kaloriendefizit befinden..Forschungsergebnisse belegen, dass Menschen nur in Verbindung mit „Gesunder Ernährung – Training" wirklich abnehmen können, ohne Muskeltonus und Kraft zu verlieren. Darüber hinaus bleiben die Ergebnisse dieses Ansatzes lange bei einer Person.

Was kannst du also vor dem Training essen, um die Fettverbrennung in Gang zu bringen und für dich zu arbeiten? Wenn Sie keine Probleme mit der Gesundheit des Magen-Darm-Trakts haben, steht Ihnen die Möglichkeit des Trainings auf nüchternen Magen zur Verfügung. Bitte beachten Sie, dass ein solches Training von geringer Intensität sein und 40 Minuten nicht überschreiten sollte. Achten Sie darauf, vor und während dieses Trainings Wasser zu trinken.

Die meisten, die Sport mit mittlerer Intensität betreiben und tagsüber regelmäßig kurze Trainingseinheiten (nicht mehr als 40 Minuten) absolvieren, sollten auf den richtigen Wasserhaushalt achten (400-600 ml anderthalb Stunden vorher und 150 ml alle 20 Minuten). der körperlichen Aktivität). Aber für diejenigen, die 30 bis 60 Minuten trainieren, kann ein leichter Snack, der hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht, hilfreich sein.

Wenn die Aktivität länger oder mit hohen Energiekosten geplant ist, dann sollten Sie sich keine Gedanken über den Kaloriengehalt der Mahlzeit machen, wichtiger wird hier der Zeitpunkt des Snacks sein – er sollte nicht später als eine Stunde vor dem körperlichen sein Aktivität.

Essensmöglichkeiten vor dem Training:

• Ein Proteinshake ist die perfekte Kombination aus Kohlenhydraten, Protein und Flüssigkeit, um dein Krafttraining anzukurbeln.
• Griechischer Joghurt mit Beeren: Die Mischung ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen sowie Kohlenhydraten und Proteinen. Dies sorgt sowohl für einen schnellen Energieschub (dank Kohlenhydrate) als auch für langfristige Energie (dank Protein) und schützt auch Ihre Muskeln vor Muskelschwund.
• Kohlenhydrat-Proteinriegel: Stellen Sie sicher, dass er Makronährstoffe für optimalen Energie- und Muskelschutz enthält (viele Proteinriegel enthalten wenig Kohlenhydrate. Überprüfen Sie die Produktetiketten).
• Nüsse. Sie enthalten eine große Menge an Fett, aber auch Protein und Kalorien, die für den Aufbau von Muskelmasse notwendig sind. Für diejenigen, deren Ziel es ist, Gewicht zu verlieren, ist diese Snackoption nicht geeignet. Essen Sie eine Stunde vor dem Training nicht mehr als sieben Nüsse, sonst sind Ihnen Schweregefühl und Verdauungsstörungen garantiert.

Ernährung nach dem Training

Training verbraucht normalerweise Glykogen. Die ersten 30 Minuten nach dem Training bieten aufgrund von Faktoren wie erhöhter Durchblutung und Insulinsensitivität eine Gelegenheit zur Erholung. Dies erhöht die zelluläre Aufnahme von Glukose und die Glykogenwiedergewinnung. Geben Sie Ihrem Körper direkt nach dem Training mit diesen protein- und kohlenhydratreichen Snacks einen großen Erholungsschub:

• Joghurt mit Müsli und Heidelbeeren.
• Erdnussbutter oder Mandeln.

Achte darauf, nach dem Training so schnell wie möglich Wasser zu trinken. Ideal ist ein Sportgetränk, das verlorene Elektrolyte wieder auffüllt. Solche Getränke werden "Elektrolyt" genannt. Auch isotonische Getränke sind geeignet.

Deine nächste Mahlzeit ein paar Stunden nach dem Training sollte ebenfalls reich an Proteinen und Kohlenhydraten sein. Während der tägliche Proteinbedarf von Person zu Person unterschiedlich ist, maximiert der Verzehr von 15-25 g Protein innerhalb einer Stunde nach dem Training die Regeneration und Regeneration der Muskeln.

Ernährungsoptionen nach dem Training:

• Vollkornnudeln mit Tomatensauce.
• Vollkornbrot mit gedämpftem Gemüse. Obst.
• Hähnchensandwich auf Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Tomate.
• Gebackenes oder gegrilltes mageres Rindfleisch, Huhn, Truthahn oder Fisch mit gedämpftem Naturreis, Vollkornbrot.

Übungen für das Heimtraining

Burpee

Burpees sind großartig, um deine Herzfrequenz in die Höhe zu treiben und fast jeden Muskel in deinem Körper zu trainieren.

Sie trainieren Ihren Unterkörper, während Sie sich hinhocken und hochspringen. Ihr Kern und Ihre Schultern sind beschäftigt, wenn Sie Liegestütze machen und wenn Sie sich in einer Plank-Position befinden.

Übungstechnik:

• Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Spannen Sie die Muskeln des Körpers und des Gesäßes an.
• Beugen Sie Ihre Knie und greifen Sie nach vorne, um Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden zu legen.
• Strecken Sie Ihre Beine gerade hinter sich und senken Sie sofort Ihren gesamten Körper auf den Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, sodass Ihre Brust den Boden berührt. Mach einen Liegestütz.
• Verwenden Sie Ihre Arme, um Ihren Körper schnell wieder nach oben zu drücken, während Sie gleichzeitig Ihre Beine in Richtung Ihrer Brust hüpfen lassen.

Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden unter der Projektion der Brust. Springe senkrecht nach oben mit ausgestreckten Armen über deinem Kopf.

Sie können den Burpee modifizieren, indem Sie Liegestütze entfernen oder herausspringen. Oder machen Sie es schwieriger, indem Sie Kurzhanteln hinzufügen.

Gesäßbrücke mit elastischem Band

Das Ausführen von Gesäßbrücken aktiviert die Gesäßmuskulatur und stärkt den unteren Rücken, wodurch der untere Rücken vor Verletzungen geschützt wird. Sie zielen auf den Gluteus medius ab, einen wichtigen Teil des Gesäßes, der hilft, den Körper beim Gehen und Laufen zu stabilisieren.

Übungstechnik:

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Knie gebeugt, die Füße schulterbreit auseinander auf dem Boden. Wickeln Sie ein mittelstarkes Gummiband knapp über den Knien um Ihre Hüften.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln an und drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften vom Boden zu heben, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knien bildet.
• Halte diese Position. Dehnen Sie das Gummiband mit Anstrengung und kehren Sie in seine ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie die Bewegung 10-15 Mal.

Seitliche Ausfallschritte

Eine ausgezeichnete Übung sowohl zum aktiven Aufwärmen vor dem Laufen oder jedem anderen Cardio-Training als auch zum Pumpen des Unterkörpers mit Ihrem eigenen Gewicht.

Übungstechnik:

• Stehen Sie gerade mit Ihren Füßen zusammen. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach rechts und beugen Sie Ihr rechtes Knie, während Sie Ihre Hüften nach hinten beugen, um sich in einen seitlichen Ausfallschritt zu senken.
• Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und die Brust heraus. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie über Ihren Zehen bleibt und nicht über ihre Projektion hinausgeht.
• Drücken Sie mit dem rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

Die Übung kann auch mit Gewichten durchgeführt werden.

Liegestütze im "Hund mit dem Gesicht nach unten"

Diese ungewöhnliche Liegestützvariation entwickelt Kraft, Beweglichkeit in den Hüften, wenn Sie in die Hocke gehen, und das Herabdrücken und Rollen aus dieser Position hilft bei der Beweglichkeit der Wirbelsäule. Dies ist eine großartige Körpergewichtsübung.

• Beginnen Sie in einer Plank-Position. Handflächen auf dem Boden, Arme schulterbreit auseinander (oder breiter, wenn Sie normalerweise Liegestütze auf diese Weise machen). Schultern über den Handgelenken, Beine gerade, Körper angespannt.
• Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden. Halten Sie Ihren Körper niedrig, beugen Sie Ihre Knie, schieben Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen und strecken Sie Ihre Arme. Deine Knie sollten ein paar Zentimeter über dem Boden schweben.
• Heben Sie Ihre Hüften zur Decke und strecken Sie Ihre Beine. Sie sollten jetzt in Downward Dog sein.

Bewegen Sie Ihren Körper langsam nach vorne und kehren Sie in die Plank-Position zurück.

Dies ist eine ziemlich schwierige Übung. Wenn Sie das Gefühl haben, dass diese Art von Liegestützen schwer für Sie ist, konzentrieren Sie sich auf normale Liegestütze und kehren Sie zu härteren zurück, wenn Sie die Oberkörperkraft aufbauen.

Ausfallschritt-Kniebeuge nach hinten

Dies ist eine erstaunliche Möglichkeit, Beinkraft aufzubauen sowie Ihre Gesäß- und Stabilisatormuskeln zu stärken. Bei richtiger Ausführung kann die Übung auch die Beweglichkeit der Hüfte verbessern und die Innenseite des Oberschenkels ansprechen.

Übungstechnik:

• Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Bank oder einer ähnlichen erhöhten Oberfläche (zu Hause könnte dies ein Sofa oder ein Stuhl sein). Stellen Sie Ihren linken Fuß in großem Schrittabstand von der Stütze auf den Boden. Legen Sie die Oberseite Ihres rechten Fußes mit den Schnürsenkeln nach unten auf die Stütze.
• Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und beugen Sie Ihre Knie, um sich in einen Ausfallschritt zu senken. Idealerweise sollte das linke Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, sodass der Oberschenkel parallel zum Boden ist und das rechte Knie über dem Boden schwebt.

Dein linker Fuß sollte weit genug draußen sein, dass du dies tun kannst, ohne dass dein linkes Knie über deine linken Zehen hinausgeht – wenn die Position falsch ist, korrigiere sie, indem du nach vorne oder hinten springst.

Mit Unterstützung auf der linken Ferse in die Ausgangsposition zurückkehren.

Beinschwingen auf allen Vieren

Alle Arten von Schaukeln stärken die hintere Oberschenkelmuskulatur und trainieren die Gesäßmuskulatur. Starke Gesäßmuskeln schützen den unteren Rücken vor Schäden und helfen, Schmerzen bei sitzender Arbeit zu lindern.

Übungstechnik:

• Gehen Sie auf alle Viere, die Knie unter die Hüften und die Handflächen unter die Schultern.
• Beugen Sie Ihr rechtes Bein und heben Sie es vom Boden ab, während Sie es nach hinten strecken.
• Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihr Bein anzuheben. Wenn Sie beginnen, Spannungen im unteren Rücken zu spüren, heben Sie Ihr Bein nicht zu hoch an.
• Machen Sie 15 Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann zur anderen Seite.

Hüftzug

Dies ist eine Übung mit geringem Aufprall, die fast überall mit Ihrem eigenen Gewicht oder Hanteln durchgeführt werden kann. Bietet spürbare Vorteile in Form von starkem Gesäß, Beinen und unterem Rücken.

Übungstechnik:

• Setzen Sie sich mit dem Rücken vor eine Bank oder eine ähnliche erhöhte Oberfläche auf den Boden (hier kann auch ein Stuhl oder Stuhl verwendet werden). Beuge deine Knie und stelle deine Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Legen Sie Ihren oberen Rücken (Schulterblätter) auf den Rand des Hügels.
• Bewegen Sie sich mit Ihren Fersen, um Ihre Hüften zur Decke zu heben, während Ihr oberer Rücken auf der Bank bleibt. Wenn Sie eine Übung mit Gewichten machen, legen Sie sie auf den Beckenbereich und halten Sie sie während der Übung.
• Halten Sie oben an und drücken Sie Ihr Gesäß zusammen.
• Senken Sie Ihr Gesäß in einer langsamen und kontrollierten Bewegung zum Boden, ohne es zu berühren.

Bei jedem Training geht es vor allem um einen systematischen Ansatz. Passen Sie jede Übung an Ihre Ziele und Ihren Zustand an. Wenn Sie an der Richtigkeit der Übung zweifeln oder Schmerzen verspüren, sollten Sie sich an Sportexperten wenden.

Übungen zum Abnehmen und Expertenratschläge

Gemeinsam mit Experten finden wir heraus, wie sich das Gewicht durch Bewegung und ohne gesundheitliche Schäden normalisieren lässt.

Übungen zum Abnehmen

Der Prozess der Gewichtsnormalisierung ist immer eine komplexe Arbeit, die auf richtiger Ernährung und körperlicher Aktivität basiert. Übungen sollen nicht nur helfen, Energie, dh Kalorien, zu verbrauchen, sondern auch die Muskeln stärken, den Körper straffen und ihn hervorheben. Du musst sie nicht alle auf einmal machen. Es reicht aus, diejenigen auszuwählen, die Ihnen gefallen, und sie als Teil eines Trainings oder separat zu wiederholen. Systematisch ist wichtiger: Es ist besser, täglich ein wenig Übungen zu machen und die Belastung auf verschiedene Körperteile abzuwechseln, als alle zwei Wochen den gesamten Komplex.

Planke

Dies ist eine klassische Übung, mit der Sie die Rumpfmuskulatur trainieren und die stabilisierenden Muskeln, Arme, Beine, Rücken und Bauchmuskeln stärken können. Die Planke hat viele Möglichkeiten. Für Anfänger ist ein vereinfachtes Format der Knieübung geeignet, trainierte Sportler können es durch Hinzufügen dynamischer Bewegungen erschweren. Die klassische Planke ist eine horizontale Position mit Betonung auf den Ellbogen oder gestreckten Armen und Zehen. Der Körper ist eine gerade Linie, der Bauch wird eingezogen, die Presse ist angespannt, die Schulterblätter werden gesenkt und zusammengeführt. Machen Sie Ihren Rücken nicht rund, behalten Sie die natürliche Wölbung in der Wirbelsäule.

Bauch Vakuum

Die Technik hilft, die Bauchmuskeln zu stärken und das Volumen an den Seiten zu reduzieren. Das Vakuum sollte auf nüchternen Magen durchgeführt werden, Sie können es morgens tun. Wählen Sie eine bequeme Position – sitzend oder stehend. Am Ausgang müssen Sie den Bauch einziehen und dann 15 Sekunden lang den Atem anhalten, um die Muskeln angespannt zu halten. Dann entspanne sie beim Einatmen.

Rückenübungen

Viele Menschen, die abnehmen wollen, ignorieren Rückenübungen, weil sie keine Bauchmuskeln und straffen Beine liefern. Aber die Körperhaltung beeinflusst, wie sich eine Person bewegt und aussieht. Eine starke Rückenmuskulatur ermöglicht es Ihnen, größeren körperlichen Anstrengungen standzuhalten. Zudem sammeln sich auch am Rücken Fettdepots an, sodass Rückenübungen unbedingt ins Training eingebaut werden müssen. Für den Einstieg eignen sich Hänge mit und ohne Gewicht, Hantelrudern und ein Expander. Wenn Sie sich hinlegen möchten, trainieren Sie in einer horizontalen Position: Strecken Sie Ihre Arme und Beine, während Sie die Übung Schwimmer ausführen.

Handübungen

Die Bizeps- und Trizepsbereiche sind eine der problematischsten. Um Ihre Arme schön und straff zu halten, müssen Sie Liegestütze beherrschen oder mit leichten Gewichten trainieren, zum Beispiel mit Hanteln. Es ist wichtig, es nicht zu übertreiben, wenn Ihr Ziel eine kleine Erleichterung und das Fehlen von überschüssigem Körperfett und kein schwerer Bizeps ist. Für den fettverbrennenden Effekt des Trainings ist es besser, eine Übung mit Cardio-Belastung und ohne Pause zu machen. Denken Sie jedoch daran, dass keine Übung das Übergewicht loswerden kann, wenn die Ernährung einen Kalorienüberschuss enthält.

Taillenübungen

Fettablagerungen am Bauch und an den Seiten treten sowohl bei Frauen als auch bei Männern auf. Daher eignen sich Übungen für die Taille für alle, die Angst vor Übergewicht haben. Athleten integrieren in ihr Training verschiedene Bretter und Drehungen, die aus einer sitzenden Position ausgeführt werden können. Eine der effektivsten Übungen für den Bauch ist der tote Käfer („toter Käfer"). Um es auszuführen, müssen Sie sich auf den Rücken legen, Ihre geraden Arme und Beine zur Decke heben, die Position 10-15 Sekunden lang halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Der "Käfer" hat mehrere Möglichkeiten zum Ausführen, einschließlich des abwechselnden Anhebens von gegenüberliegenden Armen und Beinen. Zur Komplikation können Sie Beschwerungsmittel einnehmen.

Beinübungen

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie einen integrierten Ansatz verfolgen und auf Kraftübungen für einzelne Körperteile achten. Die besten Übungen für die Beine sind Ausfallschritte in verschiedene Richtungen und Kniebeugen, bei denen die Hüften und das Gesäß involviert sind. Um die Innenfläche der Beine zu stärken, lohnt es sich, das Plié zu beherrschen. Übungen können dynamisch sein, wie Hüftstöße aus einer Bauchlage, aber auch auf statische Bewegung ausgerichtet sein, wie im Yoga.

Cardio-Übungen

Cardio-Training dient als Grundlage für die Verbrennung von intramuskulärem Fett. Die Aufgabe besteht darin, überschüssige Energie zu verbrauchen, dafür sind verschiedene Muskelgruppen beteiligt. Für Anfänger, die noch nie Sport getrieben haben, können Sie mit dem Gehen beginnen und die Entfernung und das Gehtempo erhöhen. Wenn Sie bereit sind, härter zu pushen, machen Sie ein hochintensives Ausdauertraining mit einem Trainer oder zu Hause. Cardio-Belastung wird durch Schwimmen, Tanzen, Sport, Kampfsport bereitgestellt.