Nebenwirkungen der ketogenen Ernährung – Tipps und Tricks

Eine ketogene Diät zur Gewichtsabnahme unterscheidet sich von einer Low-Carb-Diät, obwohl die Grundprinzipien beider Diäten ähnlich sind. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung sammeln sich Ketone nicht im Blut an und der Körper nutzt sie nicht als Energiequelle. Und in einem Zustand der Ketose sind Ketonkörper der Hauptbrennstoff, der die Körperfunktionen bereitstellt.

Eine Low-Carb-Diät begrenzt einfach die Menge an Glukose, und eine Ketondiät eliminiert fast ihre Aufnahme von außen. Nur 5% der Kalorien erhält der Körper aus Kohlenhydraten, der Rest - aus Fett. Gleichzeitig ist es wichtig, dass sich eine Person erfolgreich anpasst und ständig in einem Zustand der Ketose bleibt.

Wenn die Diät mit Training kombiniert wird, müssen Sie die Menge des zugeführten Proteins sorgfältig überwachen. Er sollte nicht zu klein sein, damit sich die Muskeln nach dem Sport erholen. Aber wenn das Protein beginnt, mehr als normal zu fließen, beginnt der Körper, es zu Glukose abzubauen und den Zustand der Ketose zu verlassen.

Im Streben nach Harmonie sind wir manchmal zu den drastischsten Maßnahmen bereit, die unseren Körper erschöpfen und ihn in eine Magersucht bringen, die für die Gesundheit äußerst gefährlich ist. Andere verausgaben sich mit Kraftladungen, erreichen aber trotzdem keinen durchtrainierten Körper. Dies liegt daran, dass es besser ist, auf komplexe Weise vorzugehen und die richtige Ernährung und moderate körperliche Aktivität zu kombinieren. Eines der progressiven Ernährungssysteme ist ketogen, das in unserem Artikel besprochen wird.

Die Keto-Diät (auch bekannt als ketogen oder Ketone) ist eine extrem kohlenhydratarme Diät. Gleichzeitig überwiegen Fette in der Ernährung sowie eine moderate Menge an Eiweiß (Eiweißen).

In den frühen zwanziger Jahren des 20. Jahrhunderts standen Ärzte vor einem ernsthaften Problem – die Behandlung epileptischer Anfälle erwies sich als unwirksam. Vor dem Hintergrund einer gewohnten Lebensweise kam es regelmäßig zu Attacken bei Patienten. Dann entwickelten Ernährungswissenschaftler ein völlig neues Ernährungssystem, das half, die Symptome zu stoppen und Krisen zu minimieren. Im Laufe der Zeit wurde klar, dass überschüssiges subkutanes Fett zusammen mit Krampfanfällen zu schmelzen begann.

Zehn bis fünfzehn Jahre später schienen Antikonvulsiva Epileptikern zu helfen, Anfälle zu kontrollieren. Aber ein Kardiologe aus den Vereinigten Staaten, Robert Atkins, erfand eine Diät zur Gewichtsreduktion, basierend auf früheren Entwicklungen. Zwar waren in seiner Version Kohlenhydrate vorhanden und Proteine wurden nicht verletzt, was verhinderte, dass der Körper in einem Zustand der Ketose blieb, auf dem das gesamte harmonische System der modernen Keto-Diät basiert.

Ende der Neunziger beschloss der amerikanische Regisseur Jim Abrahams, die Geschichte des Kampfes seines Sohnes gegen Epilepsie zu erzählen. Aufgrund der Unverträglichkeit einiger Medikamente sowie deren Nebenwirkungen konnte der Junge die verschriebenen Medikamente nicht einnehmen. Die ketogene Ernährung half dabei, einen Ausweg zu finden, worüber Jim einen berüchtigten Film namens „Do No Harm" mit Meryl Streep in der Titelrolle drehte. So ging die Keto-Diät über ein rein medizinisches Phänomen hinaus und wurde allgemein bekannt.

Woher kommt die wilde Popularität eines solchen Antriebssystems, warum funktioniert es wirklich? Normalerweise bezieht unser Körper seinen Energie-„Treibstoff" aus Kohlenhydraten, die er in Glukose umwandelt. Es nährt auch die Neuronen des Gehirns. Mit einem Mangel an diesem Produkt beginnt der Körper jedoch, nach alternativen Ernährungsmethoden mit Fettzellen zu suchen.

Forscher haben gezeigt, dass die ketogene Ernährung die Produktion des Hormons Ghrelin im Körper unterdrückt. Er ist für das Hungergefühl verantwortlich. Mit einer richtig ausgewählten Ernährung dieser Art von Lebensmitteln werden Sie aufhören, unter einem ständigen Verlangen nach etwas Essbarem zu leiden. Das ist so ein angenehmer Nebeneffekt der Ketose.

Wenn unser Körper aufhört, Kohlenhydrate als einzige Energiequelle zu erhalten, greift er auf die gleichen Fettreserven zurück, die er für einen regnerischen Tag gespeichert hat. Sie werden von der Leber verarbeitet und in Glycerin und Fettsäuren zerlegt. Anschließend bilden sie Ketonkörper, die Körper und Gehirn ernähren.

Der Prozess wird als metabolische Ketose bezeichnet. Es kommt ungefähr am siebten Tag der Diät. Dann stoppt der Körper den Prozess der Verarbeitung von Glukose (Glykolyse), nutzt Reserven aus Muskeln, Leber und anderen Geweben und aktiviert gleichzeitig die Lipolyse - den hochwertigen Abbau von Fetten.

Die Besonderheit dieser Ernährungsform ist, dass es möglich ist, durch die Verbrennung der eigenen Fettreserven abzunehmen. Eine Kohlenhydratfütterung findet schließlich nicht statt. Gleichzeitig bleiben Proteingewebe intakt. Das heißt, eine solche Diät eignet sich sowohl nur zum Abnehmen als auch für Sportarten, die besondere Ausdauer erfordern (Schwergewichte, Marathons, Triathlons).

Das Hauptmerkmal einer ketogenen Ernährung ist eine abwechslungsreiche Ernährung, abhängig von den Fähigkeiten Ihres Körpers. Es gibt drei Hauptarten der Ernährung.

1. Standard. Dies ist die zugänglichste Art der Ernährung, bei der Kohlenhydrate allmählich auf ein außergewöhnliches Minimum reduziert werden. Es ist für jeden geeignet, der Sport oder Fitness betreibt. Oberstes Prinzip wird hier die Ablehnung der sogenannten Refeeds (Tage, an denen der Verzehr von Kohlenhydraten erlaubt ist) sein. Es ist hochwirksam und erhält die gleiche Anzahl an Kalorien.
2. Gezielt oder gezielt. Bei dieser Art sind "Boot" -Tage akzeptabel, wenn es kohlenhydratreiche Lebensmittel gibt, ist dies akzeptabel. Zum Beispiel, um Schläfrigkeit oder Ermüdung bei intensivem Training zu beseitigen, zum Beispiel vor Wettkämpfen.
3. Zyklisch. Diese Option gilt als die fortschrittlichste und steht nicht jedem zur Verfügung. Bei einer solchen Diät müssen Sie selbst bestimmen, wann es Zeit ist, die Zufuhr von Kohlenhydraten wieder aufzufüllen, die beispielsweise bei intensivem Training oder Erschöpfung des Körpers benötigt werden. Es impliziert eine Rückkehr zur Ketose, wenn das Gleichgewicht wiederhergestellt ist.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, eine Diät mit einer Standarddiät zu beginnen, aber wenn Sie sich unwohl fühlen, wechseln Sie zu sanfteren Regimen.

Die ketogene Diät wurde erstmals in den 1920er Jahren angewendet, und zwar keineswegs zur Gewichtsabnahme – sie wurde an der Mayo Clinic (USA) erfolgreich zur Behandlung von Kindern mit Epilepsie eingesetzt. Da Fettleibigkeit jedoch vor 100 Jahren kein globales Problem war, wurden die Vorteile der Diät zur Gewichtsabnahme erst in jüngster Zeit genutzt.

Was ist die ketogene Diät zum Abnehmen?

Der Name der Diät kommt von dem Wort „Ketose". Dies ist ein Stoffwechselzustand, der auftritt, wenn eine kritisch niedrige Menge an Kohlenhydraten in den Körper gelangt. Es trägt zu einer schnellen Gewichtsabnahme bei, aber, wie Studien zeigen, nur für kurze Zeit. Langfristig (wenn Sie länger als ein Jahr eine ketogene Diät einhalten) unterscheiden sich die Ergebnisse nicht allzu sehr von denen anderer Diäten. Eine ausgewogene kalorienarme Ernährung wird ungefähr die gleiche Wirkung haben, aber es wird so schnell sein.

Anpassungsstufen des Körpers: Vor- und Nachteile

Aufgrund genetischer Unterschiede hat jede Person eine individuelle „Reise" zur Ketose. Einige können innerhalb von drei oder vier Tagen dazu kommen und es einen Monat lang nicht ohne Probleme verlassen, während andere auch nach einer Woche keine Ergebnisse erzielen können. Sie müssen sich keine Sorgen machen und bis zum Äußersten gehen und auf halbem Weg aufgeben. Die Hauptsache ist zu verstehen, was im Körper passiert, wo man mit einer Keto-Diät beginnt und wie man mit Negativität umgeht.

Um den Körper an die Ketose zu gewöhnen, muss er einen schwierigen Weg mit vielen Veränderungen gehen.

Erlaubte und verbotene Lebensmittel bei der Keto-Diät

In jedem Lebensmittelsystem werden bestimmte Lebensmittel zugunsten des Verzehrs anderer ausgeschlossen. Beispielsweise enthält eine Paleo-Diät nur das, was ein Höhlenmensch selbst bekommen könnte. Also Gebote und Verbote bei der Keto-Diät.

• Rotes Bio-Fleisch: Lamm, Rind, Schwein, Wild, Geflügel mit Haut.
• Schmalz, Fett.
• Sahne, Butter, Ghee.
• Fluss- und Seefische mit fetteren Sorten (Lachs, Sardinen, Flunder, Forelle, Thunfisch), Meeresfrüchte (Garnelen, Schalentiere, Krabben, Hummer).
• Eier.
• Pflanzenöle werden am besten roh verzehrt: Leinsamen-, Sesam-, Oliven-, Kokos-, Macadamia- und Avocadoöl.
• Alles grüne Gemüse.
• Nüsse und Samen.
• Einige Arten von Hülsenfrüchten: Spargel (grüne) Bohnen, Erdnüsse.
• Pilze verschiedener Sorten (Wald und von Menschen kultiviert).
• Grüne.
• Milch- und Milchsäureprodukte (Hüttenkäse, Kefir, fermentierte Backmilch, Joghurt).

Wenn Sie eine ketogene Diät einhalten, sollten Sie keine gehärteten oder zumindest teilweise gehärteten Öle in irgendeiner Form konsumieren. Sie provozieren Cholesterinsprünge, regen Entzündungen an und erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

• Zucker, als Süßstoff und in der Zusammensetzung von Gerichten.
• Raffinierte, gefrorene Pflanzenöle.
• Brot, Backwaren, Backwaren, Mehlprodukte.
• Mager-, Kondens- oder Vollmilch.
• Fadennudeln, Nudeln, Spaghetti, Lasagne.
• Kekse, Desserts, Kuchen, Süßigkeiten.
• Reis, Quinoa.
• Früchte und Trockenfrüchte.
• Irgendein Müsli.
• Konfitüren, Konserven, Mousses, Puddings.
• Pulverförmige und gesüßte Getränke, Soda.
• Krebsfleischimitat, Sticks.
• Halbzeuge in jeglicher Form.
• Aufschnitt, einschließlich Salami, Peperoni und einige Wurstwaren.
• Süße Milch- und Milchsäureprodukte.
• Stärke sowie stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Rüben, Mais).
• Produkte, die Sorbit oder Fruktose enthalten.
• Bohnenkulturen.
• Honig und Lebensmittel, die ihn enthalten.
• Säfte speichern und hausgemacht.

Die Liste der erlaubten Getränke ist ziemlich umfangreich und umfasst sogar leichten Alkohol, jedoch in äußerst moderaten Dosen.

• Reines Wasser.
• Wasser mit Zitrone oder Gurke.
• Knochenbrühe.
• Grüner und schwarzer Tee.
• Kaffee ohne Zusatzstoffe oder mit Sahne.
• Ungesüßte Hanf- oder Mandelmilch.
• Champagner brut, Whisky, trockener Martini, trockener Weißwein (in kleinen Mengen).

Gleichzeitig sollten Sie auf keinen Fall Säfte, frische Säfte, Bier, Energy-Drinks und andere Dinge trinken, die Kohlenhydrate enthalten.

Wenn Sie selbst die „sichersten" Süßstoffe verwenden, erlauben Sie Ihrem Körper nicht, sich von einem so verlockenden Angebot zu entwöhnen. In einigen Ausnahmefällen ist es jedoch akzeptabel, einige beliebte Substanzen wie Stevia, Xylit oder Erythrit zu verwenden. Die Hauptsache hier ist, es nicht zu übertreiben und nicht aus der Ketose herauszukommen, sonst werden alle bisherigen Bemühungen umsonst sein.

Nebenwirkungen der Keto-Diät

Befürworter der ketogenen Ernährung erkennen an, dass sie Nebenwirkungen wie Verstopfung, Übelkeit und Erbrechen haben kann. Aber das sind alles die kleinen Dinge im Leben. In Ketose zu sein, kann schwerwiegendere Folgen haben:

• Verringerte Leistung unter Last. Häufiges intensives Training ist aufgrund einer Abnahme der Glykogenmenge in den Muskeln und der Leber schwierig. Sie müssen ernsthaftes Training vergessen.
• Verlangsamung der Erholung von trainierenden Athleten. Bei einer ketogenen Ernährung wird die Muskelwachstumsrate reduziert und der Erholungsprozess ist langsamer. Dies ist auch eine Folge einer Abnahme der Glykogenmenge in den Muskeln.
• Steine in den Nieren. In einem Zustand der Ketose steigt das Risiko für Nierensteine.
• Typ 2 Diabetes. Aufgrund des Mangels an Kohlenhydraten in der Ernährung nimmt die Empfindlichkeit des Körpers gegenüber Insulin allmählich ab und es entwickelt sich eine Glukoseintoleranz. Dies kann zu Typ-2-Diabetes führen.

Die ketogene Ernährung hat nichts mit gesunder Ernährung zu tun. Es kann eine Krankheit hervorrufen, für deren Ursache seit jeher Mangelernährung gilt - Typ-2-Diabetes. Der Zusammenhang der Erkrankung mit dem Zustand der Ketose wurde von der ETH und dem Kinder-Universitätsspital Zürich als Ergebnis einer gemeinsamen Studie bestätigt. Wissenschaftler haben Experimente an Mäusen durchgeführt, aber es ist wahrscheinlich, dass Menschen auf einen Zustand der Ketose in ähnlicher Weise reagieren. Es ist besser, es nicht zu riskieren.

Keto-Diätregeln: Ein- und Ausstiegstipps, Nebenwirkungen

Hauptpostulate

Die Ernährung dieser Diät basiert auf dem Prinzip, so viel Fett wie möglich aufzunehmen, mit extremer Einschränkung der Kohlenhydrate, wie wir bereits gesagt haben. Allerdings kann nicht jeder bequem in einen so ungewöhnlichen Modus einsteigen. Daher geben Experten Ratschläge, was zu tun ist, wo man anfangen und welche Regeln zu beachten sind. Fassen wir alles zusammen, was wir bisher gelernt haben.

• Achten Sie auf Kohlenhydrate, verzichten Sie möglichst vollständig auf deren Verwendung. Schließlich liefern sie nicht nur zu viel Energie, die der Körper nicht verarbeiten kann, sondern können sogar den Stoffwechsel stören und verschiedene Krankheiten hervorrufen.
• Die Wahl von Gemüse bei einer Keto-Diät bedeutet nicht, auf Kartoffeln und Karotten umzusteigen. Das können sie auf keinen Fall sein. Es ist besser, all die stärkehaltigen Gaben von Nutz- und Obstgärten ein für alle Mal zu vergessen. Es lohnt sich, grünes Gemüse zu bevorzugen, das über der Erdoberfläche wächst.
• Der Verzehr gesunder Fette sollte nicht auf Butter und Fleisch beschränkt sein. Nutzen Sie Gelegenheiten, wie z. B. mehr öligen Fisch, Meeresfrüchte, Avocados, Oliven und mehr zu essen.
• Fans der Keto-Diät lernen meist selbst zu kochen, was zweifellos ein Plus ist. Aufgrund von Essensvorlieben wird es schwierig sein, in ein Café oder Restaurant zu gehen, da es keine Tatsache ist, dass das Menü dort an Sie angepasst wird. Außerdem kann man die Qualität und Zusammensetzung mancher Gerichte gar nicht erahnen. Eine solche Kleinigkeit kann eine Woche lang aus der Ketose „knocken", weshalb Sie sich erneut anstrengen müssen. Kochen Sie zu Hause, damit Sie sicher sein können, dass alles in Ordnung ist.
• Verwenden Sie während der Keto-Diät verschiedene Vitaminkomplexe, Nahrungsergänzungsmittel und fermentierte Lebensmittel. Dies hilft Ihrem Verdauungstrakt sowie dem gesamten Körper, den fehlenden Anteil an Substanzen, Makro- und Mikroelementen, Vitaminen und anderen Dingen zu erhalten.
• Wasser ist die Grundlage des Lebens. Sie müssen es immer, überall und viel trinken, besonders bei einer so schwierigen Diät wie einer ketogenen. Wenn es schwierig ist, dies zu lernen, setzen Sie sich eine „Erinnerung" und trinken Sie 100-200 Gramm pro Stunde.

Für einige auf der Keto-Diät ist sogar die Idee des Fastens inakzeptabel. Das intermittierende System ist jedoch für jedermann zugänglich. Das bedeutet, dass Sie sich am gewählten Tag um acht bis zehn Uhr einen Korridor zuweisen, in dem Sie überhaupt keine Nahrung zu sich nehmen, sondern nur Wasser. Mit diesem System können Sie Körperfett noch besser verbrennen.

Viele interessieren sich für die Frage, wie sie in den Modus gelangen, damit sie gleichzeitig geglättet und minimal sind. Zunächst sollten Sie den optimalen Kaloriengehalt für die Keto-Diät richtig berechnen. Dies erfolgt anhand individueller Indikatoren: Größe, Gewicht, Geschlecht, Aktivität, Lebensstil. Meistens müssen Sie das richtige Gleichgewicht von BJU aufrechterhalten: 70 % hochwertige Fette, 20 % Protein, nur 10 % Kohlenhydrate.

• Beginnen Sie mit Wasser. Am Anfang sollten Sie mindestens zwei Liter trinken. Idealerweise sollte die Wasseraufnahme pro Tag bei Frauen 2, 7 Liter und bei Männern 3, 7 Liter betragen.
• Um den Natriumverlust auszugleichen, müssen Sie täglich etwa die Hälfte oder einen ganzen Teelöffel normales Speisesalz zu sich nehmen.
• Vergessen Sie nicht, die Magnesium- und Kaliumreserven aufzufüllen, da Sie sonst nicht lange unangenehme Folgen haben.
• Verzichten Sie zunächst auf Krafttraining und wechseln Sie zu Aerobic oder Yoga.

Meditation kann Stress erheblich reduzieren, was Ihnen helfen wird, sich schnell an ein neues Menü zu gewöhnen. Schau in dich hinein, setze dir realistische Ziele, betrachte deinen Körper und Geist, dann wird es bestimmt klappen. Ein Beispielmenü und Rezepte für eine Keto-Diät werden im Artikel auf unserer Website ausführlich besprochen, es schadet nicht, ihn zur Überprüfung zu lesen.

Richtiger Ausweg

Die Ketondiät ist ein spezielles Ernährungssystem. Es ist historisch geschehen, dass einige Nationalitäten, zum Beispiel der Hohe Norden, ihr ganzes Leben lang von Generation zu Generation in dieser Weise leben. Einige möchten jedoch nach dem Trocknen oder einfach dem Abnehmen, der Verbesserung ihrer Gesundheit oder dem Erreichen anderer Ziele zu ihrer gewohnten Lebensweise zurückkehren.

Es ist besser, die Ketoration allmählich und nicht abrupt zu beenden. Dem Körper muss Zeit gegeben werden, wieder Kohlenhydrate zu essen, um den Prozess der Glykolyse zu starten. Daher ist es am besten, Kohlenhydratprodukte ohne großen Fanatismus einzeln einzuführen. Beginnen Sie zum Beispiel mit einer Scheibe Brot am Tag, einer halben Grapefruit, einem Apfel. Dies wird Ihnen helfen, keine Beschwerden zu verspüren.

Normalerweise sprechen diejenigen, die die Keto-Diät ausprobiert haben, über schnellen Gewichtsverlust, Trocknen. Ihre Körper werden straffer, die Reste von unnötigem Fett unter der Haut schmelzen spurlos, wodurch die Muskeln prominenter und schöner werden. Die Arbeit aller Körpersysteme wird besser, der Stoffwechsel normalisiert sich, Haut, Haare und Nägel werden gesünder.

Es kommt jedoch vor, dass einige Nebenwirkungen auftreten, wie sie ganz am Anfang des Artikels beschrieben sind. Aber wenn die Abwesenheit von Hunger als Plus angesehen werden kann, dann ist der Geruch von Aceton aus dem Mund kaum. Wenn dies in den ersten ein bis zwei Wochen passiert, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen. Wenn sich der Prozess hinzieht, ist es Zeit, zum Arzt zu rennen.

Expertenbewertungen

Hauptsache über die Gefahren der ketogenen Ernährung und eine gesunde Alternative

Es gibt keine Beweise für die positiven Auswirkungen der ketogenen Ernährung auf den Körper, außer der Verbesserung des Zustands von Kindern mit Epilepsie. Es wirkt sich negativ auf das Wachstum der Muskelmasse aus, mindert die Leistungsfähigkeit und kann die Gesundheit ernsthaft schädigen.

Langzeitstudien haben gezeigt, dass die Anwendung einer ketogenen Ernährung für ein Jahr und eine ausgewogene Ernährung ungefähr den gleichen Gewichtsverlust bewirken. Gleichzeitig schadet die richtige Ernährung der Gesundheit nicht, sie kann sogar ein Leben lang ohne die geringsten negativen Folgen befolgt werden.

Es ist seit langem bewiesen, dass jede extreme Diät schädlich ist. Gewalt am Körper ist nicht umsonst. Natürlich hat die ketogene Ernährung auch Vorteile: In einem Zustand der Ketose wird Fett schnell verbrannt, und Sie sehen die ersten Ergebnisse innerhalb eines Monats. Aber es gibt noch mehr Nachteile, und sie sind gefährlich. Bitte beachte, dass:

• Die Diät hat Nebenwirkungen. Während der Anpassungsphase sind Verstopfung, Übelkeit und Erbrechen möglich.
• Eine ketogene Ernährung reduziert die Glykogenspeicher in der Leber und den Muskeln. Dies führt zu einer Verschlechterung des Wohlbefindens, einer Abnahme der Produktivität.
• Gesundheitsrisiken steigen. Der Zustand der Ketose kann Typ-2-Diabetes, die Bildung von Nierensteinen, hervorrufen.

Überlegen Sie, ob Sie bereit sind, sich selbst zu riskieren, mit einer ketogenen Diät schnell abzunehmen und dann für den Rest Ihrer Tage für die Apotheke zu arbeiten. Eine gesunde Ernährung und ein allmählicher Gewichtsverlust sind viel angenehmer. Versuch es.